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Contenido en el Idioma Espa±ol de University of Maryland Medical Center.
Actividad fÃsica
Definición:
Es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. La cantidad real de actividad fÃsica que se necesita depende de los objetivos individuales de estado fÃsico, de si la persona está tratando o no de bajar de peso y de qué tan sano se esté en el momento.
Nombres alternativos:
Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio
Información:
La actividad fÃsica puede ayudar a:
- Quemar calorÃas y reducir la grasa corporal
- Reducir el apetito
- Mantener y controlar el peso
Si el propósito es bajar de peso, la actividad fÃsica funciona mejor cuando también se reduce la ingesta de calorÃas provenientes de alimentos y bebidas.
La cantidad de calorÃas quemadas durante la actividad fÃsica depende de:
- La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fÃsica . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se quemarán más calorÃas que caminando durante 20 minutos.
- El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) quemará más calorÃas caminando durante 30 minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).
- Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman más calorÃas que caminando a 2.5 km (1.5 millas) por hora.
TASA METABÓLICA BASAL
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorÃas que utiliza el cuerpo cuando está en reposo y representa la mayor cantidad de consumo de calorÃas de una persona. La tasa metabólica basal de un individuo se basa en las cosas que el cuerpo siempre hace, como respirar, descomponer los alimentos y mantener el corazón y el cerebro funcionando. La edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad fÃsica afectan la tasa metabólica basal, la cual aumenta según la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la edad.
La actividad fÃsica aumenta el consumo de calorÃas y la tasa metabólica basal, la cual puede permanecer elevada después de 30 minutos de una actividad fÃsica moderada. Para muchas personas, la tasa metabólica basal se puede incrementar aproximadamente durante 48 horas después de la actividad; lo que significa, por ejemplo, que después de la actividad fÃsica, cuando la persona está sentada y viendo televisión, el cuerpo está usando más calorÃas de lo habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad fÃsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito y, en algunas situaciones, el apetito realmente disminuye. Las investigaciones indican que la disminución del apetito después de la actividad fÃsica es mayor en individuos que son obesos que en los que tienen un peso corporal ideal.
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde un cuarto de la masa corporal magra y tres cuartos de la grasa corporal cuando pierde peso únicamente mediante la ingestión de menos calorÃas. La combinación de la reducción de calorÃas con la actividad fÃsica puede producir una pérdida de grasa corporal del 98% y una pérdida de peso que se logra con esta combinación es más efectiva. Para conservar un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de calorÃas junto con la actividad fÃsica, lo cual ayuda a preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para perder o mantener el peso:
- Tratar de realizar alguna forma de actividad fÃsica al menos tres veces por semana y, si se incrementa de cuatro a cinco veces por semana, los beneficios serán aún mayores. Se recomienda distribuir la actividad fÃsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante tres o cuatro dÃas consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.
- La frecuencia cardÃaca que se debe alcanzar durante la actividad fÃsica debe estar entre un 60 y un 90% de la frecuencia cardÃaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardÃaca ideal, se puede utilizar la siguiente fórmula:
- 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardÃaca máxima.
- Frecuencia cardÃaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardÃaca ideal.
Por ejemplo, una mujer de 50 años que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
- 220 - 50 = 170 (frecuencia cardÃaca máxima)
- 170 X 60% = 102 (frecuencia cardÃaca ideal)
Ésta es su frecuencia cardÃaca ideal, sin importar el tipo de actividad fÃsica que decida realizar.
La actividad fÃsica a un 60 ó 70% de la frecuencia cardÃaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversación durante la actividad fÃsica (la persona está sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fÃsica que se realiza menos de dos veces por semana, a menos del 60% de la frecuencia cardÃaca máxima y por menos de 10 minutos al dÃa no ayuda al desarrollo y mantenimiento de un buen estado fÃsico. Si se suspende la actividad fÃsica, los beneficios a nivel del estado fÃsico se pierden por completo. Al cabo de 2 ó 3 semanas, el nivel del estado fÃsico se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aeróbica continua tres dÃas a la semana para la pérdida de peso. Ejemplos de actividad fÃsica que pueden considerarse aeróbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar, esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fÃsica contribuye a la salud gracias a la reducción de la frecuencia cardÃaca, la disminución del riesgo de una enfermedad cardiovascular y la reducción de la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis . La actividad fÃsica también ayuda al cuerpo a quemar calorÃas de una forma más eficiente, facilitando asà la pérdida y el mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metabólica basal, reducir el apetito y ayudar a la reducción de grasa corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad fÃsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Una evaluación por parte de un fisiólogo del ejercicio, con el fin de evitar lesiones, las cuales pueden ocurrir si la actividad fÃsica se inicia sin tomar en consideración el tipo o duración de la misma y el estado fÃsico de la persona.
- Fecha de revisión: 10/24/2006
- Versión en inglés revisada por: Daniel R Alexander, MD, Department of Internal Medicine, St. Mary's Hospital, Leonardtown, MD. Review provided by VeriMed Healthcare Network.
- Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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