Definición:

Una dieta balanceada significa obtener los tipos y cantidades adecuadas de alimentos y bebidas con el fin de proporcionar nutrición y energía para el mantenimiento de órganos, tejidos y células del cuerpo, al igual que para apoyar el crecimiento y desarrollo normales.

Funciones:

Una dieta bien balanceada suministra suficiente energía y nutrición para un óptimo crecimiento y desarrollo.

Fuentes alimenticias:

Grupo de la leche (productos lácteos)

• Queso: descremado o bajo en grasa (1%)
• Leche o mantequilla: descremada (desnatada) o baja en grasa (1%)
• Yogur: descremado o bajo en grasa, regular o congelado

Grupo de carnes y legumbres

• Legumbres (incluyendo frijoles, arvejas secas, lentejas, arvejas)
• Carne (carne de res, carne de cerdo, carne de aves sin piel, carne de animales de caza, pescado, mariscos): seleccione cortes magros; quítele la grasa visible; ase a la parilla, ase al horno, cocine a fuego lento
• Nueces y semillas (incluyendo almendras, avellanas, nueces mezcladas, maní, mantequilla de maní, semillas de girasol, nueces de nogal)
• Tofu, tempe y otros productos de proteína de soya

Grupo de frutas

• Manzanas, albaricoques, aguacates, bananos (plátanos), bayas, dátiles, uvas, toronjas, mangos, melones, naranjas, duraznos, piñas, uvas pasas y otras frutas deshidratadas sin endulzar, mandarinas
• Jugo de fruta 100%

Grupo de hortalizas

• Brócoli, coliflor, zanahorias, col y otras verduras, pepinos, habichuelas, berzas, lechugas, papas (patatas), rábanos, espinaca, calabaza, batatas, tomates
• Jugo de verduras 100%

Grupo de granos (panes y cereales)

• Panes enriquecidos, integrales, rollos, panecillos ingleses, rosquillas, cereales (calientes y fríos) y pasta
• Salvado de maíz
• Arroz

Aceite

• Aderezo para ensaladas bajo en grasa o bajo en calorías
• Mayonesa baja en grasa
• Aceite vegetal

Efectos secundarios:

Una dieta mal balanceada puede causar problemas con la conservación de:

• Tejidos del cuerpo
• Funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro
• Crecimiento y desarrollo

También puede causar problemas con los sistemas muscular y óseo.

Recomendaciones:

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta satisface los requerimientos nutricionales, sin proporcionar demasiada cantidad de algunos nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, usted debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos. Usted necesitará saber:

• Cuántas calorías debe consumir cada día
• Cuál es el tamaño de las porciones que debe comer. Demasiada cantidad de un alimento sano puede ya no ser saludable
• Cuáles son las opciones saludables de cada grupo de alimentos

Existen varias pautas disponibles para ayudarle a planear una dieta balanceada y son, entre otras:

• La pirámide de los grupos básicos de alimentos
• Las Pautas Dietéticas para los Estados Unidos (pautas de raciones o porciones diarias recomendadas)

Pautas generales:

• No omita el desayuno
• Consuma mínimo 3 comidas al día
• Consuma alimentos de cada uno de los cuatro grupos de alimentos en cada comida

El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que su cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la información nutricional de todos los alimentos que consume.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente. Algunas de las recomendaciones claves son:

• Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión ( Dietary Approaches to Stop HypertensionEating Plan, DASH ).
• Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Disminuya lentamente la cantidad de calorías que consume mientras incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, haga ejercicio regularmente y reduzca las actividades sedentarias (como ver televisión).
• Consuma dos tazas (4 porciones) de frutas y 2 y ½ tazas de verduras (5 porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 diarias.
• Consuma tres o más onzas de productos integrales diariamente.
• Consuma diariamente tres tazas de leche o productos lácteos desnatados o libres de grasa.
• Obtenga menos del 10% de las calorías de los ácidos grasos saturados.
• Evite los ácidos grasos transaturados que son grasas malsanas. Se encuentran en alimentos fritos, productos comerciales horneados como buñuelos, bizcochos y galletas, en alimentos procesados y en margarinas.
• Limite la ingesta de colesterol a menos de 300 mg/día.
• Procure que la ingesta total de grasa no sea de más del 20 al 35% de las calorías. Escoja grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumo de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos. La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de éstas son grasas "buenas".
• Manténgase alejado de azúcares agregados.
• Consuma menos de 2,300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente y reduzca la sal agregada al preparar alimentos.
• No consuma más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Algunas personas deben abstenerse por completo de consumir alcohol.
• Lea la información nutricional en todos los alimentos. Esto le ayudará a saber qué tipo de grasas y cuánta cantidad contiene el alimento.