Recomendaciones:

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.

Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

• Coma más frutas y verduras
• Coma más arroz, panes y cereales integrales
• Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
• Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
• Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre de la MiPlato.

Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:

• Desayuno
  • Cereal frío
    • 1 taza de cereal de trigo desmenuzado
    • 1 cucharada de uvas pasas
    • 1 tasa de leche descremada
  • 1 banano pequeño
  • 1 tajada de pan integral tostado
    • 1 cucharada pequeña de margarina suave
    • 1 cucharada pequeña de gelatina
• Almuerzo
  • Emparedado de pavo ahumado
    • 2 onzas de pan de pita de trigo entero
    • 1/4 de lechuga romana
    • 2 rodajas de tomate
    • 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
    • 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
    • 1 cucharada pequeña de mostaza amarilla
  • 1/2 taza de manzana en rodajas
  • 1 taza de jugo de tomate
• Cena
  • 1 filete de punta de lomo asado
    • 5 onzas de filete de punta de lomo asado
  • 3/4 de tasa de puré de papas (patatas)
    • 2 cucharadas pequeñas de margarina suave
  • 1/2 tasa de zanahorias al vapor
    • 1 cucharada de miel
  • 2 onzas de panecillo de trigo integral
    • 1 cucharada pequeña de margarina suave
  • 1 taza de leche descremada
• Refrigerios
  • 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa